Die Tofu-Brokkoli-Pfanne ist ein schnelles, gesundes und eiweißreiches Gericht, das sich ideal für die vegane Fitnessküche eignet. Mit hochwertigem pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen ist sie perfekt für Muskelaufbau, Diät oder einfach eine cleane Ernährung im Alltag.
Die Basis bilden frische Brokkoliröschen, die kurz in der Pfanne gedünstet werden, bis sie noch knackig sind. Dazu kommt Tofu, der in Würfel geschnitten und goldbraun angebraten wird. Gewürzt mit Sojasauce, Knoblauch, Ingwer und Sesamöl entsteht eine aromatische Kombination, die dem Gericht einen asiatischen Touch verleiht. So wird die Tofu-Brokkoli-Pfanne zu einem echten Allrounder für schnelle, gesunde Mahlzeiten.
Neben einem hohen Proteingehalt liefert das Rezept auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Brokkoli bringt Vitamin C, Vitamin K und Kalium mit, während Tofu reich an Eisen, Magnesium und Calcium ist. Die Kombination sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit, die lange sättigt und deinem Körper alles gibt, was er für Energie und Regeneration braucht.
Die Tofu-Brokkoli-Pfanne ist außerdem vielseitig abwandelbar. Du kannst sie mit Reis oder Quinoa servieren, für mehr Crunch Cashews oder Sesam hinzufügen oder mit Chili eine extra Portion Schärfe ins Spiel bringen. Auch im Meal Prep ist sie ein Gewinner, da sie sich einfach vorbereiten und aufwärmen lässt.
Fazit: Die Tofu-Brokkoli-Pfanne ist ein eiweißreiches, veganes Gericht, das schnell gemacht, gesund und geschmacklich top ist. Ein echtes Fitness-Rezept für jeden Tag.
Tofu-Brokkoli-Pfanne
Beschreibung
Unsere Tofu-Brokkoli-Pfanne ist das perfekte vegane Fitnessgericht für alle, die eine eiweißreiche Mahlzeit ohne Fleisch suchen. Knusprig angebratener Tofu kombiniert mit frischem Brokkoli liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, viele Vitamine und Mineralstoffe. Dazu sorgen asiatische Gewürze und ein Hauch Sojasauce für einen leckeren Geschmack.
Die Zubereitung ist unkompliziert: Tofu wird in Würfel geschnitten und knusprig angebraten, während der Brokkoli bissfest gegart wird. Beides wird anschließend mit leichter Sauce und Gewürzen vermengt – fertig ist dein schnelles Fitnessgericht in unter 20 Minuten.
Diese Tofu-Brokkoli-Pfanne ist perfekt für vegane Muskelaufbau-Ernährung, Low Carb oder als gesunde Mahlzeit nach dem Training. Sie eignet sich auch ideal für Meal Prep und lässt sich einfach in Portionen vorbereiten.
Zutaten
Zubereitung
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1. Vorbereitung/ Anbraten
Tofu & Brokkoli anbraten.
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2. fertig stellen
Mit Sojasauce ablöschen.
Nährwertangaben
Portionen 1
- Menge pro Portion
- Kalorien 420kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 22g34%
- Kalium 650mg19%
- Gesamte Kohlenhydrate 12g4%
- Eiweiß 30g60%
- Eisen 3 mg
- Magnesium 80 mg
* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
Anmerkung
