Ernährungswissen
Unser Ernährungswissen-Bereich liefert dir die wichtigsten Grundlagen für Fitness & Muskelaufbau. Erfahre alles über Makronährstoffe, gesunde Ernährung, Supplements und wie du deinen Körper optimal versorgst.
Makro- & Mikronährstoffe – Das Fundament deiner Fitness-Ernährung
Ohne eine sinnvolle Kombination aus beidem wirst du dein Ziel nicht effizient erreichen – egal wie hart du trainierst.
Warum sind Nährstoffe so wichtig?
Egal ob du Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder einfach gesund bleiben willst – dein Körper braucht die richtigen Bausteine. Diese lassen sich in zwei Gruppen einteilen:
- Makronährstoffe: liefern Energie und Baumaterial
- Mikronährstoffe: regulieren alle Prozesse im Körper und halten dein System am Laufen
Makronährstoffe – Die Energiequelle deines Körpers
Makros sind die Hauptbestandteile deiner Ernährung. Aus ihnen bezieht der Körper Energie und nutzt sie für Regeneration, Zellaufbau und Leistung.
Protein (Eiweiß)
- Funktion: Muskelaufbau, Zellregeneration, Hormonbildung
- Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Tofu, Hülsenfrüchte
- Bedarf: 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht (bei Krafttraining)
📌 Protein sättigt stark & hilft beim Erhalt fettfreier Muskelmasse.
Kohlenhydrate (Carbs)
- Funktion: Hauptenergiequelle bei Training & Alltag
- Quellen: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse
- Empfehlung: 40–60 % der Tageskalorien (je nach Ziel)
📌 Komplexe Kohlenhydrate liefern länger Energie – Zucker eher kurzfristig.
Fett
- Funktion: Hormonbildung, Zellschutz, Aufnahme fettlöslicher Vitamine
- Quellen: Nüsse, Avocados, Olivenöl, fetter Fisch
- Empfehlung: 20–30 % der Tageskalorien
📌 Besonders wichtig: Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Fisch, Leinsamen, Walnüssen).
Makro- & Mikronährstoffe – Das Fundament deiner Fitness-Ernährung
Ohne eine sinnvolle Kombination aus beidem wirst du dein Ziel nicht effizient erreichen – egal wie hart du trainierst.
Wie hängen Makros & Mikros zusammen?
Du kannst den besten Trainingsplan haben – ohne die richtigen Nährstoffe wirst du stagnieren.
Makros liefern Power – Mikros halten dein System gesund. Nur mit beiden Komponenten funktioniert Muskelaufbau, Fettabbau & Leistungssteigerung langfristig.
Mikronährstoffe – Die unsichtbaren Helfer Mikros liefern keine Energie, sind aber essentiell für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration.
Makros sind die Hauptbestandteile deiner Ernährung. Aus ihnen bezieht der Körper Energie und nutzt sie für Regeneration, Zellaufbau und Leistung.
Top 5 wichtige Mikronährstoffe für Sportler Vitamin D3 – Knochen, Immunsystem, Hormonhaushalt
- Vitamin D3 – Knochen, Immunsystem, Hormonhaushalt
- Magnesium – Muskelfunktion, Entspannung, Schlafqualität
- Kalium – Elektrolythaushalt, Muskelsteuerung
- Zink – Testosteron, Haut, Wundheilung
- Vitamin B12 – Nerven & Blutbildung
Wie hängen Makros & Mikros zusammen?
Du kannst den besten Trainingsplan haben – ohne die richtigen Nährstoffe wirst du stagnieren.
Makros liefern Power – Mikros halten dein System gesund. Nur mit beiden Komponenten funktioniert Muskelaufbau, Fettabbau & Leistungssteigerung langfristig.
Fazit: Ernährung = Strategie, nicht Zufall
Wenn du Fortschritte willst, musst du wissen, was du deinem Körper zuführst. Eine gute Ernährung ist kein Verzicht, sondern der Kraftstoff für deine Ziele – und das Fundament deiner Fitness.
Meal Prep & Alltagstipps – So bleibst du im Alltag auf Kurs
In einer Welt voller Zeitdruck, Stress und Fertigprodukte ist es schwer, dauerhaft gesund & fitnessgerecht zu essen. Genau hier kommt Meal Prep ins Spiel – die geplante Vorbereitung von Mahlzeiten, um im Alltag schnell & gezielt auf nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifen zu können.
Meal Prep ist kein Trend, sondern eine bewährte Strategie für Disziplin, Muskelaufbau & Fettabbau.
Die 4 größten Vorteile von Meal Prep
- Zeit sparen – weniger spontane Koch- oder Snack-Entscheidungen
- Geld sparen – keine unnötigen Restaurant- oder Imbisskosten
- Makros im Griff – Kalorien & Nährstoffe lassen sich exakt berechnen
4. Weniger Ausreden – du hast dein Fitness-Essen immer griffbereit
Inspiration gesucht? Unsere Fitness-Rezepte helfen dir weiter!
Du hast keine Lust, dir jede Woche neue Gerichte auszudenken? Kein Problem.
Wir haben bereits über 100 fitnessgerechte, einfache und günstige Rezepte für dich vorbereitet – perfekt für deine nächste Meal-Prep-Woche!
🍽️ Von High-Protein-Mahlzeiten bis hin zu veganen Snacks – alles dabei.
Schritt 1: Planung (Wochenüberblick)
Wie viele Mahlzeiten brauchst du täglich?
Wann trainierst du – brauchst du Pre-/Post-Workout Meals?
Schritt 2: Einkauf & Auswahl der Lebensmittel
Basis: Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate, Gemüse, gesunde Fette
Beispiele: Hähnchen, Lachs, Tofu, Vollkornreis, Brokkoli, Quinoa, Olivenöl
Schritt 3: Kochen in Chargen (Batch Cooking)
2–3 Hauptgerichte in großer Menge zubereiten
Beilagen & Proteine separat aufbewahren – für mehr Kombinationsmöglichkeiten
Schritt 4: Lagern & Transportieren
Wiederverwendbare Behälter aus Glas oder BPA-freiem Kunststoff
Tiefkühlen oder im Kühlschrank (3–5 Tage haltbar)